1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）

1日で魚、肉、たまごとタンパク質をバランス良く摂取◯
週後半だから、今日も簡単に実践できて筋肉を育てる献立を。

昼食でいただく豚肉には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富。
ビタミンB1は疲労回復とスタミナにかかわるビタミン。米やパンなどに多い糖質をスムーズにエネルギーに変えるために必要なビタミンで、不足すると疲れを感じやすくなったり夏バテのような症状を引き起こしたりも。

プラス塩麹で、旨味もUP◎
血液をサラサラにして血圧を下げたり、疲労回復、免疫力の向上、また動脈硬化などの生活習慣病を予防したりと塩麹にはたくさんの効果や効能が。
腸内環境を整えてくれる働きもあり、免疫力の向上や美肌効果、そして便秘予防などにも期待。

糖質高めなので摂取量には注意しつつ、砂糖やみりんの代わりに料理に使用することで旨味や甘み・コクを出し、ヘルシーに満足度UP。
塩麹はBONIQでも調理可能◎（参照：「60℃ 生活習慣病を予防◎低温調理で手作り塩麹」）

夕食ではいつもの鶏むねをちょっと華やかにアレンジ。
好みやシチュエーションに応じて巻き込む具材を変えて、いろんなアレンジを楽しんで◎

冷凍野菜のブロッコリーや枝豆を上手に活用して◯

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・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食

木曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズ（1/2食）
・3品目（副菜）：枝豆入りひじきサラダ（1/2食）
・4品目（汁物）：豆乳とシーフードのみそ汁（1/2食）

木曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

木曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズ（1/2食）

2018.07.30

63℃ 鶏ハムロール 大葉チーズと人参ラペ

華やかな見た目にテンションもUP！おもてなしにぴったりな、鶏肉の手作りハムロール。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

BONIQ設定：63℃　3:40（3時間40分）
2食で食べきる。1/2は翌日（金）の昼食に。
材料（2食分）
＜大葉チーズ＞
・鶏むね肉　　1枚（約300g）
・大葉　　4枚
・プロセスチーズ　　2本（20g）
・塩　　適量

大葉チーズ入りの鶏ハムロールは、材料が少なく簡単に作れます。
見た目にも華やかで、おもてなし料理やお正月料理の一品としても良さそうです。

鶏むね肉を長方形に広げると均一にきれいに巻けます。

レシピのプロセスチーズ2本の代わりに、さけるチーズ1本を中心に巻きました。
チーズの塩気と爽やかな大葉の香りが、鶏むね肉にぴったりです。

低温調理で、ぱさぱさになりがちな鶏むね肉も安定のやわらかしっとり仕上げ。
冷えてもやわらかいままで、チーズの栄養も同時に摂取できおいしくいただけます。
お弁当のおかずとしても活用でき、作り置きをしておけばいつでも食べられますね。
しっかり冷えたほうがカットしやすいです。

大葉やチーズにはカルシウムが豊富に含まれています。

小学校や中学校の給食では毎日のように飲んでいた牛乳ですが、大人になると牛乳を飲む機会が少なくなった、という方も多いはず。
実際、日本人はカルシウム摂取量が慢性的に不足しています。これは、仕事を持ち働く人が増えた分、食事に時間を割くことができず食の簡便化が進み、ファストフードや外食・出来合いのお惣菜を買って食べる機会が増えて栄養に気を遣わなくなってきている点が原因の一つにあげられます。

カルシウムが不足すると、将来骨粗しょう症になるリスクが増え、健康寿命を縮めることにつながります。
足が速い牛乳に比べ、チーズはある程度長期保存ができるので、常に冷蔵庫に常備しておくと手軽にカルシウムを補給することができますよ。

調理時間が3時間30分なので、BONIQをセット後トレーニングの時間に充てても○
同一温度の「63℃ 豚しゃぶとキャベツの温サラダ」や「63℃ 濃厚ポークビーンズ」との同時調理もできます。

木曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：枝豆入りひじきサラダ（1/2食）

2食で食べきる。1/2は翌日（金）の朝食に。
材料（2食分）
・枝豆（冷凍可）　　30g（豆のみで30g）
・乾燥ひじき（水で戻す）　　5g
・きゅうり（千切り）　　1/2本
・みょうが（余っていれば。千切り）　　1個
・ドレッシング　　適量

食感も香りも楽しめるサラダ。
さっぱりして箸休めにぴったりです。
簡単に作ることができて栄養価の高い一品です。

木曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：豆乳とシーフードのみそ汁（1/2食）

BONIQ設定：95℃　0:20（20分）
2食で食べきる。1/2は同日（木）の昼食に。
シーフードミックス、玉ねぎ（薄切り）、にんじん（いちょう切り）、エリンギ（薄切り）、だし汁をフリーザーバッグに入れて、BONIQで低温調理。
BONIQ後、鍋にすべての材料を合わせて出来上がり。
（豆乳は沸騰させない）
材料（2食分）
・シーフードミックス　　200g
・玉ねぎ（薄切り）　　100g
・にんじん（いちょう切り）　　100g
・ブロッコリー（冷凍可）　　100g
・エリンギ（薄切り）　　1袋
・だし汁　　3カップ
・豆乳　　1カップ
・みそ　　大さじ2

作り置きの1/2。

・木曜日 - 朝食の献立（4品）
・木曜日 - 昼食の献立（4品）
・木曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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