1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）

今日も作り置きをしっかり活用◎
翌日の低温調理をした食材は身が落ち着いて、しっとりやわらか。違いを楽しんでも◎
夕食ではちょっと豪華に、低温調理を使ってタンパク質たっぷりのハンバーグをおいしくふわっと。
週末に向けて仕込みは2品。週末に備えてパパッと作り置き。

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・金曜日 - 朝食の献立（4品）
・金曜日 - 昼食の献立（5品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食

金曜日 - 朝食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：63℃ 豚しゃぶとキャベツの温サラダ（1/2食）
・3品目（副菜）：枝豆入りひじきサラダ（1/2食）
・4品目（汁物）：きのこと豆苗のみそ汁（1/2食）

金曜日 - 朝食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

金曜日 - 朝食の献立（4品）
2品目（主菜）：63℃ 豚しゃぶとキャベツの温サラダ（1/2食）

2019.11.06

63℃ 栄養まるごと◎豚しゃぶキャベツ 温サラダ

低温調理した豚肉はしっとりやわらか。冷めても硬くならない、安定の美味しさ。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：63℃　1:00（1時間）
2食で食べきる。1/2は前日（木）の昼食に。
材料（2食分）
・豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用薄切り肉）　　160g
・キャベツ　　130g
・塩（豚肉の下味として）　　約1.5g（豚肉の0.9%）
・塩（キャベツの下味として）　　約1g（キャベツの0.9%）
＜ねぎ生姜だれ＞
・しょうが　　4g
・にんにく　　1片
・長ねぎ　　20g
・酒　　大さじ1
・水　　大さじ1
・液体塩麹　　大さじ1
・鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
・ごま油　　大さじ2
＜仕上げ＞
・みょうが（スライス）　　1/2個

作り置きの1/2。

金曜日 - 朝食の献立（4品）
3品目（副菜）：枝豆入りひじきサラダ（1/2食）

2食で食べきる。1/2は前日（木）の夕食に。
材料（2食分）
・枝豆（冷凍可）　　30g（豆のみで30g）
・乾燥ひじき（水で戻す）　　5g
・きゅうり（千切り）　　1/2本
・みょうが（余っていれば。千切り）　　1個
・ドレッシング　　適量

作り置きの1/2。

金曜日 - 朝食の献立（4品）
4品目（汁物）：きのこと豆苗のみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は当日（金）の昼食に。
材料（2食分）
・木綿豆腐　　200g
・しいたけ（余り。薄切り）　　4個
・豆苗（残りの1/2。3cm幅にカット）　　1/2束
・カットわかめ　　4g
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

しいたけの出汁と旨みが効いたみそ汁です。
それぞれの具材の食感を楽しめます。
豆苗はすぐにやわらかくなるので、仕上がりの最後に加えています。

・金曜日 - 朝食の献立（4品）
・金曜日 - 昼食の献立（5品）
・金曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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