おすすめ献立

1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目~7日目)

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1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)

今日も作り置きをしっかり活用◎
翌日の低温調理をした食材は身が落ち着いて、しっとりやわらか。違いを楽しんでも◎
夕食ではちょっと豪華に、低温調理を使ってタンパク質たっぷりのハンバーグをおいしくふわっと。
週末に向けて仕込みは2品。週末に備えてパパッと作り置き。


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金曜日 - 朝食の献立(4品)
金曜日 - 昼食の献立(5品)
・金曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食

金曜日 - 夕食の献立(4品)

1品目(主食):雑穀ごはん
2品目(主菜):65℃ ふわふわ煮込みハンバーグ(1/2食)
3品目(副菜):クレソンとツナのサラダ
4品目(汁物):余り野菜のコンソメスープ
仕込み(1):80℃ ふわっと風味広がる海老しんじょ
仕込み(2):30℃ 濃厚飲むヨーグルト~ラッシー~

金曜日 - 夕食の献立(4品)
1品目(主食):雑穀ごはん

材料(1食分)
・雑穀ごはん  100~200g

金曜日 - 夕食の献立(4品)
2品目(主菜):65℃ ふわふわ煮込みハンバーグ(1/2食)

BONIQ設定:65℃ 1:10(1時間10分)
2食で食べきる。1/2は冷凍保存。

材料(2食分)
・合い挽き肉  300g
・玉ねぎ  100g
・サラダ油  小さじ2(玉ねぎ炒め用)
・サラダ油  小さじ2(ハンバーグ焼く用)
<A>
・卵  1個
・パン粉  10g
・牛乳  大さじ2
・ナツメグ  小小さじ1(小さじ1/2)
・塩  小さじ1/2
・粗挽きこしょう  少々
<合わせ調味料>
・ケチャップ  大さじ3
・しょうゆ  小さじ2
・中濃ソース  大さじ3
・赤ワイン  40ml
・三温糖  小さじ2
・有塩バター  10g




















その名の通り、ふわふわジューシーなハンバーグ。

フライパン加熱だと焦げたり生焼けだったりと火加減が難しいですが、BONIQの低温調理なら火の通りが均一で、肉汁を逃すことなくふっくら仕上がります。
誰が作っても失敗せず、毎回狙った通りの同じ仕上がりになるのが嬉しいですね。

1時間10分で完成するので、小1時間のトレーニング後にしっかり食べたい日にはおすすめのメニューです。

出来立ての温かいハンバーグはもちろんのこと、冷めてもふっくらやわらかいままなので、お弁当のおかずとしても活用できます。
作り置きして冷たくなったハンバーグもBONIQで温めなおすと、再びほかほかジューシーな作り立てと変わらないハンバーグになります。

一緒に煮込むソースは、バターが効いてコクがあり、とってもおいしいです。
ご飯が進むこと間違いなし。

同一温度の「65℃ ヘルシーなマッシュルームのアヒージョ」や「65℃ 究極しっとり クリーミーな鶏レバニラ」との同時調理も可能です。

金曜日 - 夕食の献立(4品)
3品目(副菜):クレソンとツナのサラダ

小松菜を使う場合はさっとゆでる。
材料(1食分)
・クレソン(なければ豆苗や小松菜も○。3cm幅にカットする)  1袋
・ツナ缶  1缶
・オリーブオイル  適量
・レモン汁  適量
・塩こしょう  適量





ハンバーグとの相性が良く、副菜にぴったりです。
ツナの塩気と旨みでクレソンがマイルドになり、おいしくいただけます。
レモン汁の爽やかさもアクセントになります。

金曜日 - 夕食の献立(4品)
4品目(汁物):余り野菜のコンソメスープ

余り野菜を組み合わせて。
材料(1食分)
・余り野菜(玉ねぎ、にんじん、セロリ、パプリカなどの野菜)
・コンソメ  適量
・水  1カップ




野菜の大きさをゴロゴロとした角切りで揃えて、食べ応えのあるスープにしても◯
野菜がたっぷり食べられる大満足スープ。
コンソメが効いて、ハンバーグとの相性も良いスープです。

仕込み(1)
80℃ ふわっと風味広がる海老しんじょ(1食分)

BONIQ設定:80℃ 0:30(30分)
「海老しんじょ」のみBONIQで作り置きしておく。
BONIQ後バッグごと氷水に浸けて急冷し、冷蔵庫へ。
<あん>は食べる直前(当日)に作る。
材料(1食分)
・むきえび  140g
・はんぺん  2枚(180g)
・卵白  1個分
・三つ葉  適量
<A>
・片栗粉  大さじ1と1/2
・塩  一つまみ
・顆粒和風だし  小さじ1/2
・三温糖  小さじ1/2                
<あん>
・だし汁  25ml(水:250ml、顆粒和風だし:小さじ1)
・塩  小さじ1/3
・みりん  小さじ1
・しょうゆ  小さじ1/2
・水溶き片栗粉(水:大さじ2、片栗粉大さじ1)
<えびの下処理用> ※写真外
・片栗粉  大さじ1
・水  大さじ1
・塩  小さじ1/2













仕込み(2)
30℃ 濃厚飲むヨーグルト~ラッシー~(2食分)

BONIQ設定:30℃ 6:00(6時間)
「濃厚飲むヨーグルト」のみBONIQで作り置きしておく。
BONIQ後冷蔵庫へ。
材料(2食分)
☆30℃ 濃厚飲むヨーグルト 1.1ℓ分☆
・牛乳  1ℓ ※ここではUHT牛乳(市販の一般的な牛乳)を使用。低温殺菌乳や低脂肪牛乳でも可能。
・固形ヨーグルト(飲むヨーグルトでも代用可)  100g 
・砂糖  30g  ※ここではきび砂糖を使用。種類・量はお好みで。
<熱湯消毒する器具>
・蓋付きの耐熱性容器(1.4ℓ)
・耐熱性ゴムベラ(柄の長いスプーンで代用可)
☆ラッシー(プレーン) 2杯分☆
・30℃ 濃厚飲むヨーグルト 400ml
・レモン汁  大さじ1
・砂糖  大さじ1.5
・氷(グラスに入れる用)  適量





金曜日 - 朝食の献立(4品)
金曜日 - 昼食の献立(5品)
・金曜日 - 夕食の献立(4品)

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー


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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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