おすすめ献立

1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目~7日目)

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1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)

週中の忙しい日こそ!朝からしっかり作り置きを活用。

今日はホッと落ち着ける和食の献立で、からだと傷ついた筋肉を癒して疲労回復を意識◯
魚がメインの献立で身体をしっかりいたわって。

青魚に豊富に含まれるn-3系不飽和脂肪酸(α-リノレン酸やDHA、EPA)を積極的に摂取!
特にさばはDHAとEPAの含有量が魚類の中でもトップクラス。

必須脂肪酸とも呼ばれるDHA、EPAは人体では生成できない重要な油であり、肉や野菜からは摂取できない栄養素。
DHAには正常な脳の働きをサポートしたり、高脂血症、高血圧などを予防する働きが、
EPAには血液や血管中の余分な脂質を取り除いて血液の流れを良くしたり、血管を丈夫にして血管を健康に保ったり、悪玉コレステロールを減少させる働きが。

DHAやEPAは、魚の煮汁や揚げ油に逃げてしまうため、調理方法には注意が必要。
BONIQならフリーザーバッグの中でドリップを閉じ込めておけるので、貴重な栄養素まで丸ごと摂取可能◎

さらに、いわし、さばともにビタミンB2、ビタミンDが豊富!
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンで、効率よく脂質を燃焼させるためにトレーニングやダイエット時には不足したくない栄養素。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップさせる働きがありハードな運動に耐えうる骨づくりに欠かせない栄養素。

いわしは梅味、さばはカレー風味で、独特の香りもまろやかに◯

パッと使える乾物の高野豆腐や切り干し大根は、いつも常備しておきたい食材。


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水曜日 - 朝食の献立(4品)
・水曜日 - 昼食の献立(4品)
水曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食

水曜日 - 昼食の献立(4品)

1品目(主食):雑穀ごはん
2品目(主菜):62℃ 鶏むねの月見つくね風
3品目(副菜):切り干し大根ときゅうりのツナサラダ(1/2食)
4品目(汁物):高野豆腐のみそ汁(1/2食)

水曜日 - 昼食の献立(4品)
1品目(主食):雑穀ごはん

材料(1食分)
・雑穀ごはん  100~200g

水曜日 - 昼食の献立(4品)
2品目(主菜):62℃ 鶏むねの月見つくね風

BONIQ設定:62℃ 2:00(2時間)
材料(1食分)
・鶏むね肉  1枚(150g、一番厚みのある箇所で3cm)
・玉ねぎ(小)  1個
・卵  1個
・もみのり  少々
<フリーザーバッグに入れる調味料>
・しょうゆ  小さじ1
・三温糖  小さじ1/3
<たれ>
・しょうゆ  小さじ2
・みりん  小さじ2
・三温糖  小さじ1/2












トレーニングやダイエット時に欠かせない食材で、良質なタンパク質源の鶏むね肉。
高タンパク、低糖質、低脂質で、しかも安価と大変嬉しい食材の1つですが、フライパンやお鍋でゆでるなどの高温調理では、タンパクが破壊されて肉汁が流出し、硬くパサパサになりがち。

そんな鶏むね肉も、BONIQの低温調理なら驚くほどしっとりとやわらかく仕上がります。

下味が均一に入り込んで、ジューシーで弾力のあるむね肉。
トレーニング前にBONIQをセットしておけば、トレーニング後に出来立ての温かいふっくらむね肉が楽しめます○

甘だれをかけることで、たんぱくなむね肉にしっかりとした味が付き、ご飯に良く合います。
一味を加えてピリ辛にしてもおいしそうです。

同時に温泉卵が調理でき、むね肉とまろやかな温泉卵の組み合わせは相性ぴったりです。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い食品ということで有名ですが、加熱をしすぎると消化に負担がかかりスムーズに消化吸収ができなくなってしまいます。
しかし、生卵が良いかというとそういう訳でもなく、生卵の白身には体の中のたんぱく質分解酵素を阻害する酵素があり、生のままでも消化に悪いのです。
程よいゆで加減の半熟卵や温泉卵が胃に負担をかけずに消化できます。

運動する前や消化機能が衰えているときには半熟卵を食べるのがおすすめです。

この点、BONIQなら狙った加熱具合にボタン1つで調理ができて大変便利◎
目的やシチュエーション、都合に応じて使い分けてくださいね。

水曜日 - 昼食の献立(4品)
3品目(副菜):切り干し大根ときゅうりのツナサラダ(1/2食)

2食で食べきる。1/2は同日(水)の夕食に。
半分に分け、食べる直前にぽん酢をかける。
材料(2食分)
・ツナ缶(油を切る)  1缶
・切り干し大根(軽く水で戻す)  30g 
・きゅうり(千切り)  1本
・白ごま  適量
・ぽん酢  適量





食感が良くさっぱりとした口当たりの良いサラダです。
作り置きするときゅうりがしんなりしてしまうので、シャキシャキ食感のきゅうりが良い場合は、食べる直前に和えたほうが良いでしょう。

水曜日 - 昼食の献立(4品)
4品目(汁物):高野豆腐のみそ汁(1/2食)

2食で食べきる。1/2は同日(水)の朝食に。
材料(2食分)
・高野豆腐(水でもどしておく)  15g
・油揚げ(油抜きして短冊切り)  1枚
・豆苗(3cm幅にカット)  1/2袋
・ねぎ(余っていれば。斜め切り)  1本
・カットわかめ  4g 
・だし汁  4カップ
・みそ  大さじ2

作り置きの1/2。

水曜日 - 朝食の献立(4品)
・水曜日 - 昼食の献立(4品)
水曜日 - 夕食の献立(4品)

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー


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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量


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1週間筋トレ飯献立 - 主食量


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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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材料一覧

  • ▼1品目(主食):雑穀ごはん
  • ・雑穀ごはん  100~200g
  • ▼2品目(主菜):62℃ 鶏むねの月見つくね風
  • ・鶏むね肉  1枚(150g、一番厚みのある箇所で3cm)
  • ・玉ねぎ(小)  1個
  • ・卵  1個
  • ・もみのり  少々
  • <フリーザーバッグに入れる調味料>
  • ・しょうゆ  小さじ1
  • ・三温糖  小さじ1/3
  • <たれ>
  • ・しょうゆ  小さじ2
  • ・みりん  小さじ2
  • ・三温糖  小さじ1/2
  • ▼3品目(副菜):切り干し大根ときゅうりのツナサラダ(2食分)
  • ・ツナ缶(油を切る)  1缶
  • ・切り干し大根(軽く水で戻す)  30g 
  • ・きゅうり(千切り)  1本
  • ・白ごま  適量
  • ・ぽん酢  適量
  • ▼4品目(汁物):高野豆腐のみそ汁
  • ・作り置きの1/2

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