1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）

朝は胃腸にやさしく、発酵食品を積極的に。
夕食は青魚のいわしを梅干しとともに低温調理をしてやわらかく、オメガ3の油などの栄養素を逃さず補給できるメニュー。
1日で卵、肉、魚とタンパク質をバランスよく摂取◎

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・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間ダイエット献立 Vo.4（火）夕食

火曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）
・2品目（主菜）：70℃ ふわとろ いわしの梅煮（1/2食）
・3品目（副菜）：85℃ ゴーヤのおひたし（1/2食）
・4品目（汁物）：青菜となめこのみそ汁＋豆腐（1/2食）

火曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん（100～200g）

火曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：70℃ ふわとろ いわしの梅煮（1/2食）

2019.05.24

70℃ 細胞の老化を防止◎ふわとろ いわしの梅煮

ふわっとした食感にとろりとした旨み。 いわしの美味しさを最大に味わう。 BONIQ設定 70℃ 0:30（30分） 材料 ...

BONIQ設定：70℃　0:30（30分）
2食で食べきる。1/2は翌日（水）の朝食に。
材料（2食分）
・いわし（頭～尾まで約22cmの大振りもの）　　4～5尾
・塩（振り塩用）　　適量
　＜フリーザーバッグに入れる調味料と材料＞
・しょうが（スライス）　　1かけ分
・梅干し　　大1個（小なら2～3個）
・酒（電子レンジなどで煮切る）　　大さじ2
・みりん（電子レンジなどで煮切る）　　大さじ2
・しょうゆ　　大さじ2
　＜仕上げ＞
・針しょうが（細いせん切り）　　適量
・木の芽　　2枚（適宜）

新鮮ないわしの香りと旨みが最大限に引き出された一品。
料亭料理のような上品な一品を家庭で作ることができました。

梅と生姜の効果でいわしの生臭みは解消され、身はふっくらやわらかく仕上がります。
いわしを梅や針生姜と一緒に食べると爽やかな味わい。
味もしっかり中まで浸透しています。

梅は大きめにほぐすことで、仕上がったいわしと一緒に食べやすくなります。
塩焼きばかりだったいわしの調理の幅が広がりますね。

骨の多い魚ですが、骨からの身離れが良く、骨は気になりませんでした。
フリーザーバッグからそっと取り出すと、皮も剥けません。

2食分のメインになるのも調理時間の短縮になりありがたいです。

従来の調理法のように調理中に魚に煮汁を掛けたりひっくり返すことがないので、煮崩れなくきれいに仕上がるのも魅力的。
火加減が難しい魚料理も失敗なしなのが嬉しいです。

火曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：85℃ ゴーヤのおひたし（1/2食）

2018.08.27

85℃ 血糖値・血圧を下げる◎ゴーヤのおひたし

クセになる旬の美味しさ！栄養そのまま、苦味を抑えて、召し上がれ！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：85℃　0:20（20分）
2食で食べきる。1/2は翌日（水）の朝食に。
材料（2食分）
・ゴーヤ　　1本
・塩　　小さじ1/2
＜フリーザーバッグに入れる調味料＞
・しょうゆ　　大さじ2
・みりん　　大さじ2
・ごま油　　小さじ2
＜仕上げ＞
・かつおぶし　　お好みで適量

低温調理により、栄養分を逃がさず、程良い食感に仕上がります。

しょうゆとごま油が効いて、ゴーヤの苦味がマイルドに感じられます。
かつおぶしをかけることでさらに風味豊かでおいしいおひたしです。

腐敗しにくく、作り置きができ、副菜にぴったりです。
日が経つごとにしょうゆがさらに染み込んでいくので、2～3日で食べきると良さそうです。

ゴーヤの苦みの成分は「モモルデシン」と呼ばれるゴーヤ特有の成分です。
このモモルデシンは体に良い影響を与える成分でもあり、食欲増進や夏バテの改善、胃を調える作用や血糖値・血圧を下げる働きもあります。

また、ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。100gあたり76㎎のビタミンCが含まれており、この値はミカン約2個分の量です。
ビタミンCは熱に不安定で壊れやすい性質をもちますが、ゴーヤのビタミンCは細胞壁にしっかり守られているので壊れにくいと言われています。

ビタミンCは骨や腱、肌に必要なコラーゲンを必要な部位で再合成するために働くビタミンです。
熱さや寝不足、日光などでストレスを感じやすい夏は特にビタミンCの多めの摂取をおすすめします。

火曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：青菜となめこのみそ汁＋豆腐（1/2食）

2食で食べきる。1/2は同日（火）の朝食に。
材料（1食分）
・作り置き 青菜となめこのみそ汁
・木綿豆腐　　100g

作り置きの1/2。

・火曜日 - 朝食の献立（4品）
・火曜日 - 昼食の献立（4品）
・火曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

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2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

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