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1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目~7日目)

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1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)

前日仕込みを朝から活かして。
ホッと落ち着く和食で、朝はからだにやさしく◯
ランチはエスニック料理で体づくり。
夕食はポークビーンズとマッシュルームのアヒージョで豪華に。
和食・洋食・アジアンフードと、バラエティ豊かに筋トレ飯を楽しむ1日◎


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土曜日 - 朝食の献立(4品)
土曜日 - 昼食の献立(4品)
・土曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食

土曜日 - 夕食の献立(4品)

1品目(主食):雑穀ごはん
2品目(主菜):63℃ 濃厚ポークビーンズ(1/2食)
3品目(副菜):65℃ マッシュルームのアヒージョ
4品目(汁物):余り野菜のごろごろみそ汁
仕込み:65℃ 鶏レバニラ

土曜日 - 夕食の献立(4品)
1品目(主食):雑穀ごはん

材料(1食分)
・雑穀ごはん  100~200g

土曜日 - 夕食の献立(4品)
2品目(主菜):63℃ 濃厚ポークビーンズ(1/2食)

BONIQ設定:63℃ 0:50(50分)
2食で食べきる。1/2は翌日(日)の朝食に。

材料(2食分)
・豚ヒレ ブロック/塊肉(豚もも、肩ロースでも可)  200g
・塩  約2g(豚肉の重量の0.9%)
・オリーブオイル  大さじ1
・にんにく  1片
・玉ねぎ  100g
・こしょう  少々
・ミックスビーンズ  140g
・カットトマト  130g
・ローリエ  1枚
<調味料>
・ウスターソース  小さじ1
・ケチャップ  大さじ2と1/2
・三温糖  小さじ1
・しょうゆ  小さじ1
・野菜だし(またはコンソメ)  小さじ2








豚ヒレと豆のゴロゴロ食感で食べ応えがあり、ご飯にもパンにもぴったりなメニューです。

材料の表記には「豚ヒレがない場合は肩ロースでも可」と書いてありますが、カロリーを気にする場合は豚ヒレ肉やモモ肉を推奨します。

なんと、豚ヒレ肉は100gあたり115kcalなのに対し、肩ロースは253kcalと2倍以上のカロリーがあるのです。
この差は脂質の量の違いです。

従来の煮込む方法でポークビーンズを作る場合、脂身が多めの肉を炒めて出た油で豆を煮込むことで、コクと旨味を吸い込んだ豆が大変美味しくなります。また、豚肉も長時間煮込むことでやわらかくなります。

しかし、低温調理をする場合は豚肉のたんぱく質が固まらない程度に火を入れることができ、少量の煮汁で調理できることから豆に旨味がしみ込みやすくなるのです。
もちろん、たんぱく質を破壊しないから、硬くなりがちな赤身肉の豚ヒレも肉汁を逃さずとってもやわらかな仕上がり。
玉ねぎや豆の甘さも引き立ちます。

これまでの方法では鍋の焦げ付きの心配もあり、適宜混ぜる必要がありましたが、低温調理はフリーザーバッグに材料を入れたら、あとはお任せ。
失敗なく仕上がります◎
ほったらかしで完璧な仕上がりになるのはとても心強く、大変便利です。

ヘルシーな部位を使って旨味たっぷりの料理ができることも、低温調理の優れている点ですね。

できればイタリアンパセリを添えて、栄養価&見栄えをUPすると◎

土曜日 - 夕食の献立(4品)
3品目(副菜):65℃ マッシュルームのアヒージョ

BONIQ設定:65℃ 0:30(30分)
1/2は翌日(日)の昼食にしても◯
材料(1〜2食分)
・マッシュルーム  220g
・オリーブオイル  50cc
・にんにく  1~3片で お好みの量
・塩  小さじ1/2
・こしょう  少々
・たかのつめ  1.5本分
・オレガノ  小さじ1
・ローリエ  1枚




低温調理でマッシュルームの旨みと甘みがぐんとアップし、香り豊かなアヒージョができます。

従来のアヒージョと違って、オイルの量が少量で済むのもヘルシーで嬉しいです。

作り置きして冷蔵保存が効くので、いつでも食べることができます。

マッシュルームは、食物繊維、ビタミンB群、カリウムが豊富です。

きのこ全般に多く含まれるβグルカンは食物繊維の一種で、免疫システムを司る器官をサポートすることで、アレルギー症状の予防や緩和などが期待されています。
また、不溶性食物繊維の割合が多く、胃腸で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動を活発にする働きや、腸内で余分なコレステロールを吸着して排出する働きがあります。

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けるビタミンB2やナイアシン、パントテン酸が多く含まれています。
カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあるため、濃い味付けが好きな方やむくみや高血圧が気になる方に、おすすめしたいミネラルです。

BONIQでの調理中はきのこが軽くて浮いてきやすいので、瓶やトングを使ってしっかり全体が湯せんに浸かるように沈めます。

土曜日 - 夕食の献立(4品)
4品目(汁物):余り野菜のごろごろみそ汁

野菜量目安:200g
余り野菜を組み合わせて。
材料(1食分)
・余り野菜(玉ねぎ、にんじん、キャベツなどの野菜)
・だし汁  2カップ
・みそ  大さじ1




余っている野菜を色々組み合わせて、旨みと甘みたっぷりにみそ汁に。

具沢山で満足度の高い一皿になります。

仕込み
65℃ 鶏レバニラ

BONIQ設定:65℃ 0:40(40分)
レバーの下処理(下記)のみ行っておく。
レバーとハツを切り分け、レバーは血筋、血の塊を取り除く。
ハツは脂肪を取り、真ん中から開いて血の塊を取り除く。
両方とも厚さ1cmにし、ザルにあけて流水でよく洗う。
水気を切り、ボウルに入れて牛乳に浸し、冷蔵庫で寝かせる。
材料(1〜2食分)
・鶏レバー(ハツ含む)  330g
<下処理用>
・牛乳  150ml
<ソース>
・ニラ  50g
・ごま油  大さじ2
・おろししょうが  小さじ1
・おろしにんにく  小さじ1/2
・しょうゆ  大さじ1
・オイスターソース  大さじ3
・三温糖  大さじ1
・酒  大さじ2
・水  大さじ2
・水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ1/2、水 小さじ1)








土曜日 - 朝食の献立(4品)
土曜日 - 昼食の献立(4品)
・土曜日 - 夕食の献立(4品)

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食
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1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)昼食
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1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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