1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
会員限定e-bookプレゼント付き◎
オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

＼会員限定！見やすいe-bookプレゼント／

会員登録（完全無料）をしている方は、本「筋トレ飯献立」が1ページごとに見やすくまとまったe-book（PDFファイル）がダウンロードできます。

※既に会員登録済みの方はログインするとこのページからe-bookにアクセスできます。

1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）

前日仕込みを朝から活かして。
ホッと落ち着く和食で、朝はからだにやさしく◯
ランチはエスニック料理で体づくり。
夕食はポークビーンズとマッシュルームのアヒージョで豪華に。
和食・洋食・アジアンフードと、バラエティ豊かに筋トレ飯を楽しむ1日◎

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

・土曜日 - 朝食の献立（4品）
・土曜日 - 昼食の献立（4品）
・土曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食

土曜日 - 朝食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：80℃ 海老しんじょ
・3品目（副菜）：オクラ納豆
・4品目（汁物）：鶏ささみのみそ汁

土曜日 - 朝食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

土曜日 - 朝食の献立（4品）
2品目（主菜）：80℃ 海老しんじょ

2020.06.19

80℃ はんぺんでふわふわ簡単！ 海老しんじょ

ふんわりはんぺんにプリプリえびの食感がアクセント。えびの風味がふわっと広がって、ほっとする味わい。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：80℃　0:30（30分）
前日（金）に「海老しんじょ」のみBONIQで作り置きしておく。
BONIQ後バッグごと氷水に浸けて急冷し、冷蔵庫へ。
＜あん＞は食べる直前（当日）に作る。
材料（1食分）
・むきえび　　140g
・はんぺん　　2枚（180g）
・卵白　　1個分
・三つ葉　　適量
＜A＞
・片栗粉　　大さじ1と1/2
・塩　　一つまみ
・顆粒和風だし　　小さじ1/2
・三温糖　　小さじ1/2　　　　　　　　　　　　　　　　
＜あん＞
・だし汁　　25ml（水：250ml、顆粒和風だし：小さじ1)
・塩　　小さじ1/3
・みりん　　小さじ1
・しょうゆ　　小さじ1/2
・水溶き片栗粉（水：大さじ2、片栗粉大さじ1）
＜えびの下処理用＞　※写真外
・片栗粉　　大さじ1
・水　　大さじ1
・塩　　小さじ1/2

ふわふわのはんぺんの中に海老の食感がアクセントになっている香り豊かなしんじょです。

しんじょは、そのままでも美味しいですが、あんをかけるとお出汁の風味が効いて上品な味わいになります。

フードプロセッサーを使用して時短簡単に作ることができます。

巻いたままの形状で仕上がるので、しんじょを巻いたラップの両サイドはしっかりねじって、ラップがハムのようにパーンと張るくらいが良いです。
しっかり冷やしてからカットすると崩れません。

作り置きもでき、お弁当の一品としても活用できます。
食べたい時にすぐ食べられるのも魅力ですね◎

衣を付けてフライにし、アレンジができるのも嬉しいです。

2重ラップやラップ巻きしたものをフリーザーバッグに入れる、
という工程をまだしたことがない方は試してみる良い機会になると思います。
1度やってみることでハードルも下がり、他食材にも転換して作りやすくなるので、
ぜひ試してみてくださいね。

お肉や野菜のみならず、蒸してできるおかずが作れるのも素晴らしいです。

筋トレ中、お肉に偏ることなく、魚介類メニューを取り入れるのも良いですね。

土曜日 - 朝食の献立（4品）
3品目（副菜）：オクラ納豆

材料（1食分）
・納豆　　1パック
・オクラ（冷凍可）　　適量

ねばねば系で相性抜群。オクラの食感もよく、ご飯が進みます。

土曜日 - 朝食の献立（4品）
4品目（汁物）：鶏ささみのみそ汁

水、塩、酒を小鍋に入れて火にかけ、沸騰したらささみを加える。再び沸騰したら火を止め、10分置いておく。
水菜、しめじを加えて再度火にかけたら火を止め、みそを溶かし入れる。
（BONIQささみでも◎）
材料（1食分）
・鶏ささみ（薄くスライス）　2本　
・水　　2カップ
・塩　　少々
・酒　　小さじ1/2
・水菜（3cm幅にカット）　　50g
・ぶなしめじ　　50g
・みそ　　大さじ1

鶏ささみを具にしたみそ汁は、旨みがスープに溶け込み美味しい一品。

水菜の食感を楽しむ場合は、煮込み過ぎないよう最後のほうに加えると良いです。

ささみはおかずとしてばかりではなく、
おみそ汁として取り入れることで新しい食べ方でタンパク質補充ができ、
ちょっと嬉しいレシピではないでしょうか。

・土曜日 - 朝食の献立（4品）
・土曜日 - 昼食の献立（4品）
・土曜日 - 夕食の献立（4品）

＼会員限定！見やすいe-bookプレゼント／

会員登録（完全無料）をしている方は、本「筋トレ飯献立」が1ページごとに見やすくまとまったe-book（PDFファイル）がダウンロードできます。

※既に会員登録済みの方はログインするとこのページからe-bookにアクセスできます。

1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - 主食量

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

「1週間ダイエット献立」はこちら

2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

...