1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
会員限定e-bookプレゼント付き◎
オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

→「1週間ダイエット献立」はこちら

＼会員限定！見やすいe-bookプレゼント／

会員登録（完全無料）をしている方は、本「筋トレ飯献立」が1ページごとに見やすくまとまったe-book（PDFファイル）がダウンロードできます。

※既に会員登録済みの方はログインするとこのページからe-bookにアクセスできます。

1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）

肉・卵・魚とバランス良くタンパク質源を確保。
朝食は作り置きをフル活用して楽々準備。
昼食・夕食は月曜日に向けて、簡単サンラーみそ汁でからだの準備を。
鉄が豊富なレバー（はつ）でタンパク質だけでなく、ミネラルとビタミンもしっかり補給◎

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

・日曜日 - 朝食の献立（4品）
・日曜日 - 昼食の献立（3品）
・日曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食

日曜日 - 朝食の献立（4品）

・1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン
・2品目（主菜）：63℃ 濃厚ポークビーンズ（1/2食）
・3品目（副菜）：目玉焼き＋レタス・トマト
・4品目（汁物/デザート）：30℃ 飲むヨーグルト ～ラッシー～（1/2食）＋フルーツ

日曜日 - 朝食の献立（4品）
1品目（主食）：フランスパン／ライ穀パン

材料（1食分）
・フランスパンの場合　　1切れ（6cm分 / 50g）
・ライ麦パンの場合　　1枚（65g）

日曜日 - 朝食の献立（4品）
2品目（主菜）：63℃ 濃厚ポークビーンズ（1/2食）

2019.11.22

63℃ しっとり食感！豚ヒレ肉のポークビーンズ

子どもも大人もテンションが上がる一品。BONIQだから煮込み過ぎない！食感を残した具材で食べ応え満点。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：63℃　0:50（50分）
2食で食べきる。1/2は前日（土）の夕食に。
材料（2食分）
・豚ヒレ ブロック/塊肉（豚もも、肩ロースでも可）　　200g
・塩　　約2g（豚肉の重量の0.9%）
・オリーブオイル　　大さじ1
・にんにく　　1片
・玉ねぎ　　100g
・こしょう　　少々
・ミックスビーンズ　　140g
・カットトマト　　130g
・ローリエ　　1枚
＜調味料＞
・ウスターソース　　小さじ1
・ケチャップ　　大さじ2と1/2
・三温糖　　小さじ1
・しょうゆ　　小さじ1
・野菜だし（またはコンソメ）　　小さじ2

作り置きの1/2。

日曜日 - 朝食の献立（4品）
3品目（副菜）：目玉焼き＋レタス・トマト

材料（1食分）
・卵　　1個
・野菜（サニーレタス、トマト、ブロッコリーなど）　　100g程度

レシピに沿って、余り野菜のサニーレタス、トマト、ブロッコリーを添えて。

日曜日 - 朝食の献立（4品）
4品目（汁物/デザート）：30℃ 飲むヨーグルト ～ラッシー～（1/2食）＋フルーツ

2020.06.10

30℃ 濃厚飲むヨーグルト～ラッシー～

濃厚クリーミーな自家製飲むヨーグルトで作る、究極のラッシー＆マンゴーラッシー！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：30℃　6:00（6時間）
2食で飲みきる。1/2は前日（土）の昼食に。
材料（2食分）
・牛乳　　1ℓ　※ここではUHT牛乳（市販の一般的な牛乳）を使用。低温殺菌乳や低脂肪牛乳でも可能。
・固形ヨーグルト（飲むヨーグルトでも代用可）　　100g　
・砂糖　　30g　　※ここではきび砂糖を使用。種類・量はお好みで。
＜熱湯消毒する器具＞
・蓋付きの耐熱性容器（1.4ℓ）
・耐熱性ゴムベラ（柄の長いスプーンで代用可）
☆ラッシー（プレーン）　2杯分☆
・30℃ 濃厚飲むヨーグルト　400ml
・レモン汁　　大さじ1
・砂糖　　大さじ1.5
・氷（グラスに入れる用）　　適量
・お好みのフルーツ

作り置きの1/2。
フルーツにはいちごを選びました。

・日曜日 - 朝食の献立（4品）
・日曜日 - 昼食の献立（3品）
・日曜日 - 夕食の献立（4品）

＼会員限定！見やすいe-bookプレゼント／

会員登録（完全無料）をしている方は、本「筋トレ飯献立」が1ページごとに見やすくまとまったe-book（PDFファイル）がダウンロードできます。

※既に会員登録済みの方はログインするとこのページからe-bookにアクセスできます。

1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - 主食量

※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

低温調理のルール 〜6つのポイント〜

低温調理を行う際に気をつけるべき6つのポイントを解説。ルールを守って、安全に、極上おいしく、低温調理ライフを存分に満喫しましょう！ 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

「1週間ダイエット献立」はこちら

2021.03.18

1週間ダイエット献立 Vo.1（買い物リスト）

...