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1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目~7日目)

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1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)

肉・卵・魚とバランス良くタンパク質源を確保。
朝食は作り置きをフル活用して楽々準備。
昼食・夕食は月曜日に向けて、簡単サンラーみそ汁でからだの準備を。
鉄が豊富なレバー(はつ)でタンパク質だけでなく、ミネラルとビタミンもしっかり補給◎


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日曜日 - 朝食の献立(4品)
日曜日 - 昼食の献立(3品)
・日曜日 - 夕食の献立(4品)

1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

日曜日 - 夕食の献立(4品)

1品目(主食):雑穀ごはん
2品目(主菜):65℃ 鶏レバニラ
3品目(副菜):チンゲン菜の煮びたし
4品目(汁物):もずく酢とトマトのサンラーみそ汁(1/2食)

日曜日 - 夕食の献立(4品)
1品目(主食):雑穀ごはん

材料(1食分)
・雑穀ごはん  100~200g

日曜日 - 夕食の献立(4品)
2品目(主菜):65℃ 鶏レバニラ

BONIQ設定:65℃ 0:40(40分)
1/2は冷凍しておいても○

材料(1~2食分)
・鶏レバー(ハツ含む)  330g
<下処理用>
・牛乳  150ml
<ソース>
・ニラ  50g
・ごま油  大さじ2
・おろししょうが  小さじ1
・おろしにんにく  小さじ1/2
・しょうゆ  大さじ1
・オイスターソース  大さじ3
・三温糖  大さじ1
・酒  大さじ2
・水  大さじ2
・水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ1/2、水 小さじ1)





その名の通り、究極しっとりクリーミーな鶏レバニラ。

しっかり血塊を取り除き、前日から牛乳に浸して丁寧に下処理を。

低温調理したレバーは絶妙な火の通りで、臭みがなく、とろけるようなやわらかさで濃厚クリーミーに仕上がります。
ハツとの食感の違いも楽しめます◯

ソースの配合がとっても美味しく、絡めるだけで簡単に絶品レバニラが完成します。

スタミナ抜群のレバニラは、トレーニング後の食事にはぴったりな一皿ですね。

レバーと言えば鉄分が豊富な食材の代表格です。
鶏レバーには100g中9㎎の鉄分が含まれており、1日に必要な鉄分の大半をカバーすることができます。
鉄分不足が気になる方にはもってこいの食材ですね。

また、豚や鶏のレバーには大量のビタミンAが含まれています。ビタミンAは免疫アップや目や皮膚の保護に役立つビタミンです。
1日に必要なビタミンAは成人女性で700㎍前後、男性で900㎍前後と言われているのに対し、鶏レバー100gには14,000㎍とけた違いに多く含まれています。

ただ、ビタミンAは過剰摂取が続くとめまいや吐き気などの体の不調につながります。

レバーがメインの料理食べる頻度は多くても週に1、2回程度にしましょう。
毎日食べたい場合、少量ずつ(1~2口)食べる分であれば問題ありません。

日曜日 - 夕食の献立(4品)
3品目(副菜):チンゲン菜の煮びたし

<A>を混ぜておく。
耐熱容器にチンゲン菜、にんにく、<A>、塩を加えてラップをかけ、600wのレンジで2分加熱する。
器に盛り、お好みでごま油をたらして。
材料(1食分)
・チンゲン菜  2株 
・にんにく(薄切り)  2かけ
・塩  小さじ1弱
<A>
・鶏がらスープの素  適量
・水  適量
<仕上げ(お好みで)>
・ごま油  適量








レンチンで簡単にできる、〝あと一品〟に、あると嬉しい一皿。

にんにくの香りが食欲アップに◯

青梗菜の食感や甘みもそのままに、出来立ての熱いものでも冷たいものでも、美味しくいただけます。

日曜日 - 夕食の献立(4品)
4品目(汁物):もずく酢とトマトのサンラーみそ汁(1/2食)

2食で食べ切る。1/2は同日(日)の昼食に。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、温まったらにんじんを加えて中火で煮る。
<A>を加える。
全体に火が通ったら火を止め、みそを溶かす。再び火をつけ、軽く沸騰したら溶き卵をふんわり回し入れて火を止める。
器に盛り付け、かいわれ大根を添える。
お好みで黒酢、ラー油、こしょうをふりかけて。
材料(2食分)
・にんじん(千切り)  100g 
・だし汁  3カップ
・みそ  大さじ1と1/2
・卵(溶いておく)  2個
<A>
・絹ごし豆腐(角切り)  200g
・トマト(ざく切り)  1個 
・オクラ(冷凍可。小口切り)  4本(60g)
・しいたけ(薄切り)  2個
・もずく酢  2パック
<仕上げ>
・かいわれ大根  10g
<お好みで>
・黒酢
・ラー油
・黒こしょう

作り置きの1/2。

日曜日 - 朝食の献立(4品)
日曜日 - 昼食の献立(3品)
・日曜日 - 夕食の献立(4品)

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
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1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
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1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
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1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
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1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー


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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量


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1週間筋トレ飯献立 - 主食量


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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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