おすすめ献立

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
会員限定e-bookプレゼント付き◎
オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目)

「1週間ダイエット献立」はこちら

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About「1週間筋トレ飯献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立(買い物リスト:主食・調味料)
1週間筋トレ飯献立(買い物リスト:月~水)

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー


※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

「1週間筋トレ飯献立」は、材料の買い出し~前日仕込みから始まります。
そして、月曜日~日曜日までの1週間、1日3食分の献立で構成されています。

忙しい毎日でも実践しやすいように、BONIQのメリットである「同時調理」「作り置き」をしっかり活用◎

はじめに、「全体メニュー」を見て1週間の献立構成をさっくりイメージしましょう。茶色で記載しているメニューがBONIQを使った低温調理メニューです。

トレーニーの強い味方であるBONIQを、1週間ガッツリ使い倒す!!

1食あたりタンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を2品以上組み合わせた、筋トレ効果を高める、BONIQならではの「1週間筋トレ飯献立」。
1食分としてはしっかりボリュームもあり、トレーニング後も大満足の献立です。

次に、「望ましい糖質・タンパク質摂取量」で自身の体重とトレーニング量から、「望ましい糖質・タンパク質摂取量」を確認しましょう。

主食量」項目で、各主食量とそれに対するカロリーとPFC(タンパク質・糖質・脂質)量が確認できます。

「1週間筋トレ飯献立」はオリンピック選手の栄養管理もマネージメントする管理栄養士が提案する「BONIQの低温調理を活用した、筋トレ効果をグッと高める、高タンパク × 栄養バランス◎のおいしく満足度の高い1週間献立」です。

〝しっかり、筋肉をつける&栄養バランスがありながらも、BONIQの低温調理で簡単&おいしい〟を叶えます。

「調理が大変!」「主食(炭水化物)はゼロ!」「○○しなければいけない!」などの制約があると、ストレスになり継続が難しくなってしまいます。
「1週間筋トレ飯献立」はそんなことがないよう、「気持ちよく、楽しく、おいしく続けられる筋トレ飯」となるよう考えられています。

「1週間筋トレ飯献立」の「ポイント」「注意点」をそれぞれご確認ください。

「高タンパク」だけを優先しても、他の栄養素が足りなかったり、組み合わせが不十分で栄養効果が最大化できなかったりと、どうしても自己流では難しい〝栄養バランスまでしっかり考えられたバルクアップ食〟。

実際にBONIQユーザーさんにも多い「トレーニーの必須アイテム」として、BONIQを最大限に活用いただき、栄養面もしっかり考慮した上で、筋トレ効果を最大限に高めてしっかりバルクアップに繋げられるよう設計されています。

オリンピック選手の食マネージメントを行う管理栄養士がBONIQユーザーさんのために設計した献立なので、間違いはありませんね。

トレーニングライフのクオリティを食から支えて、もっと豊かな体作りの環境を。
BONIQが頼れる力になります。

先日全シリーズの公開を終えた「1週間ダイエット献立」に続き、有料級レベルの内容です!

最初から必ずしも1週間従わなければいけないわけではありません。
1食分だけでも、栄養バランス◎なバルクアップ食のヒントが得られるはず。

まずは真似できることから、毎日の筋トレ飯の参考にしてみてくださいね。

1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量


※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - 主食量


※画像をタップ/クリックするとPDFファイルが開きます。

1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

「1週間筋トレ飯献立」はVo.1(買い物リスト)から順に沿って進めていきます。

迷子になってしまったらいつでも「1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧」に飛べば、どの地点にいるかすぐに分かります。

ファーストステップとして、本ページで案内する「材料の買い出し(主食・調味料と月曜日~水曜日分)」を行います。
その後次ステップとして、1日目(月)からの調理開始に向けて「前日仕込み」を行います。

その後は「月曜日(1日目)から順に献立に沿って朝食、昼食、夕食を調理」していけばOKです。
なるべく時短&簡単にできるよう、BONIQの特性を生かして作り置きも行います。

曜日&1食ごとにページが分かれているので、該当のページに飛んでレシピや材料を確認します。

各ページで料理や献立のポイント・感想なども記載しています。ぜひご参考ください。

それでは早速〝おいしく食べてしっかり筋肉を育てる〟!BONIQの低温調理で「1週間筋トレ飯献立」、実践していきましょう!

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)

買い物リスト:主食・調味料
買い物リスト:月~水

買い物リスト:主食・調味料

※ページ上部の画像下「このレシピのURLや材料をコピーする」ボタンから、全材料のテキストコピーができます。

【調味料】
・みそ  1パック
・白みそ  1パック(なければ普通のみそでOK)
・塩(天然系の塩が○)  1袋
・こしょう(黒の粗挽きが○)  1本

・酒  1本
・しょうゆ  1本
・本みりん  1本(「本みりん」が○)
・三温糖  1袋(なければ白砂糖でもOK)
・ナンプラー(魚醬)  1本
・ぽん酢  1本
・穀物酢
・黒酢 (あればでOK)
・バルサミコ酢
・はちみつ
・白ワイン
・赤ワイン
・カレーパウダー
・マヨネーズ
・ケチャップ
・中濃ソース または、ウスターソース

・液体塩麹
・ローリエ
・ガーリックチップ
・オイスターソース  1本
・一味(お好みで)
・たかのつめ(お好みで)
・レモン汁
・ナツメグ

【だし】
・昆布
・かつおぶし
・だし(だしパック)  1〜2袋
・ほんだし(粉)  1箱
・コンソメ(顆粒)  1本
・チキンブイヨン  1本
・鶏がらスープの素  1袋

【油】
・ごま油  1本
・オリーブオイル  1本
・サラダ油
・有塩バター

【穀物】
・白米(お好みのブランドのもの)  5㎏~
・雑穀   1袋(おすすめはSan-CuBicの5つ星ブレンド)
・フランスパン または、ライ麦ブレッド  1袋
・片栗粉
・パン粉  10g

買い物リスト:主食・調味料
買い物リスト:月~水

買い物リスト:月~水

※各材料別に、「購入量」と、( )内に「使用量(月~水)」を記載しています。
※ページ上部の画像下「このレシピのURLや材料をコピーする」ボタンから全材料のテキストコピーができます。

【肉類】
・ベーコン(スライス)  1パック(2枚)
・牛もも肉  200g(200g)
・鶏むね肉  150g(150g)

【魚類】
・カニカマ  1パック(2本)
・アトランティックサーモン  80g×2枚(80g×2枚 / 皮・骨取る。刺身用柵でもOK)
・しらす  1パック(10g)
・いわし   4~5尾(4~5尾 / 頭~尾まで約22cmの大振りもの)
・ツナ缶  1缶(1缶)
・塩鯖  2切れ(2切れ)

【卵】
・卵(Mサイズ)  1パック(5個)

【牛乳・乳製品】
・低脂肪ヨーグルト(プレーン)  1パック(450~500g)

【豆類】
・納豆  3つセット1個(1パック)
・高野豆腐  1袋(15g)
・油揚げ  1袋(1枚、2枚)

【野菜類】
・豆もやし  1袋、200g(50g、150g)
・キムチ  1パック(40g、30g)
・にら  1袋、200g(30g、50g)
・にんじん  1本 または、1袋(50g)
・セロリ  1本(25g)
・玉ねぎ  2個(1個、1個)
・トマト  2個(2個)
・ミニトマト  1パック(10個)
・長ねぎ  3本(10g、1本、1本)
・サニーレタス  1個
・アボカド  1個(1個)
・ブロッコリー(冷凍のものでもOK)  1個 または、1袋(100g)
・おくら(冷凍のものでもOK)  1パック または、1袋(20g)
・ほうれん草 または、小松菜  1束(100g)
・しょうが  1袋(1片)
・梅干し  1パック(大1個)
・ゴーヤ  1本(1本)
・豆苗  1袋(1/2袋)
・きゅうり  1本(1本)
・にんにく  1個(1片)
・キャベツ  1玉(2枚)
・木の芽(あればでOK)  2枚

【果物】
・季節のフルーツ(お好みのもの)
・冷凍フルーツ(お好みのもの)

【きのこ類】
・まいたけ  1パック(50g)
・なめこ  1袋(1袋)
・えのきたけ  1袋(1袋)

【乾物、その他】
・カットわかめ  1袋(4g)
・のり  1袋
・切り干し大根  1袋(30g)
・白ごま  1袋(適量)

買い物リスト:主食・調味料
買い物リスト:月~水

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

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「1週間ダイエット献立」はこちら

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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BONIQ
BONIQは、ユーザー様それぞれの本質的な目的をサポートする為のパートナーとなるべく低温調理器やそれをより楽しむためのアクセサリー、レシピ、実験記事などを開発しております。 低温調理の可能性を飛躍させ、【日本に低温調理文化を…】を創業以来掲げるテーマとして、一家に1台低温調理器の普及を目指し、そんな方々を見つめその目的達成の一役を担う事を最大の喜びとして、人生を捧げております。 どんな世界でも希望と覚悟を持って生きたいと願う全ての方々と共に・・・ 〜 Let's change your life 〜

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材料一覧

  • ▼買い物リスト:主食・調味料
  • 【調味料】
  • ・みそ  1パック
  • ・白みそ  1パック(なければ普通のみそでOK)
  • ・塩(天然系の塩が○)  1袋
  • ・こしょう(黒の粗挽きが○)  1本
  • ・酒  1本
  • ・しょうゆ  1本
  • ・本みりん  1本(「本みりん」が○)
  • ・三温糖  1袋(なければ白砂糖でもOK)
  • ・ナンプラー(魚醬)  1本
  • ・ぽん酢  1本
  • ・穀物酢
  • ・黒酢 (あればでOK)
  • ・バルサミコ酢
  • ・はちみつ
  • ・白ワイン
  • ・赤ワイン
  • ・カレーパウダー
  • ・マヨネーズ
  • ・ケチャップ
  • ・中濃ソース または、ウスターソース
  • ・液体塩麹
  • ・ローリエ
  • ・ガーリックチップ
  • ・オイスターソース  1本
  • ・一味(お好みで)
  • ・たかのつめ(お好みで)
  • ・レモン汁
  • ・ナツメグ
  • 【だし】
  • ・昆布
  • ・かつおぶし
  • ・だし(だしパック)  1〜2袋
  • ・ほんだし(粉)  1箱
  • ・コンソメ(顆粒)  1本
  • ・チキンブイヨン  1本
  • ・鶏がらスープの素  1袋
  • 【油】
  • ・ごま油  1本
  • ・オリーブオイル  1本
  • ・サラダ油
  • ・有塩バター
  • 【穀物】
  • ・白米(お好みのブランドのもの)  5㎏~
  • ・雑穀   1袋(おすすめはSan-CuBicの5つ星ブレンド)
  • ・フランスパン または、ライ麦ブレッド  1袋
  • ・片栗粉
  • ・パン粉  10g
  • ▼買い物リスト:月~水
  • 【肉類】
  • ・ベーコン(スライス)  1パック(2枚)
  • ・牛もも肉  200g(200g)
  • ・鶏むね肉  150g(150g)
  • 【魚類】
  • ・カニカマ  1パック(2本)
  • ・アトランティックサーモン  80g×2枚(80g×2枚 / 皮・骨取る。刺身用柵でもOK)
  • ・しらす  1パック(10g)
  • ・いわし   4~5尾(4~5尾 / 頭~尾まで約22cmの大振りもの)
  • ・ツナ缶  1缶(1缶)
  • ・塩鯖  2切れ(2切れ)
  • 【卵】
  • ・卵(Mサイズ)  1パック(5個)
  • 【牛乳・乳製品】
  • ・低脂肪ヨーグルト(プレーン)  1パック(450~500g)
  • 【豆類】
  • ・納豆  3つセット1個(1パック)
  • ・高野豆腐  1袋(15g)
  • ・油揚げ  1袋(1枚、2枚)
  • 【野菜類】
  • ・豆もやし  1袋、200g(50g、150g)
  • ・キムチ  1パック(40g、30g)
  • ・にら  1袋、200g(30g、50g)
  • ・にんじん  1本 または、1袋(50g)
  • ・セロリ  1本(25g)
  • ・玉ねぎ  2個(1個、1個)
  • ・トマト  2個(2個)
  • ・ミニトマト  1パック(10個)
  • ・長ねぎ  3本(10g、1本、1本)
  • ・サニーレタス  1個
  • ・アボカド  1個(1個)
  • ・ブロッコリー(冷凍のものでもOK)  1個 または、1袋(100g)
  • ・おくら(冷凍のものでもOK)  1パック または、1袋(20g)
  • ・ほうれん草 または、小松菜  1束(100g)
  • ・しょうが  1袋(1片)
  • ・梅干し  1パック(大1個)
  • ・ゴーヤ  1本(1本)
  • ・豆苗  1袋(1/2袋)
  • ・きゅうり  1本(1本)
  • ・にんにく  1個(1片)
  • ・キャベツ  1玉(2枚)
  • ・木の芽(あればでOK)  2枚
  • 【果物】
  • ・季節のフルーツ(お好みのもの)
  • ・冷凍フルーツ(お好みのもの)
  • 【きのこ類】
  • ・まいたけ  1パック(50g)
  • ・なめこ  1袋(1袋)
  • ・えのきたけ  1袋(1袋)
  • 【乾物、その他】
  • ・カットわかめ  1袋(4g)
  • ・のり  1袋
  • ・切り干し大根  1袋(30g)
  • ・白ごま  1袋(適量)

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