1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）

週中の忙しい日こそ！朝からしっかり作り置きを活用。

今日はホッと落ち着ける和食の献立で、からだと傷ついた筋肉を癒して疲労回復を意識◯
魚がメインの献立で身体をしっかりいたわって。

青魚に豊富に含まれるn-3系不飽和脂肪酸（α-リノレン酸やDHA、EPA）を積極的に摂取！
特にさばはDHAとEPAの含有量が魚類の中でもトップクラス。

必須脂肪酸とも呼ばれるDHA、EPAは人体では生成できない重要な油であり、肉や野菜からは摂取できない栄養素。
DHAには正常な脳の働きをサポートしたり、高脂血症、高血圧などを予防する働きが、
EPAには血液や血管中の余分な脂質を取り除いて血液の流れを良くしたり、血管を丈夫にして血管を健康に保ったり、悪玉コレステロールを減少させる働きが。

DHAやEPAは、魚の煮汁や揚げ油に逃げてしまうため、調理方法には注意が必要。
BONIQならフリーザーバッグの中でドリップを閉じ込めておけるので、貴重な栄養素まで丸ごと摂取可能◎

さらに、いわし、さばともにビタミンB2、ビタミンDが豊富！
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンで、効率よく脂質を燃焼させるためにトレーニングやダイエット時には不足したくない栄養素。
ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップさせる働きがありハードな運動に耐えうる骨づくりに欠かせない栄養素。

いわしは梅味、さばはカレー風味で、独特の香りもまろやかに◯

パッと使える乾物の高野豆腐や切り干し大根は、いつも常備しておきたい食材。

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・水曜日 - 朝食の献立（4品）
・水曜日 - 昼食の献立（4品）
・水曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間ダイエット献立 Vo.5（水）夕食

水曜日 - 夕食の献立（4品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：70℃ 塩鯖の冷製カレーマリネ（1/2食）
・3品目（副菜）：切り干し大根ときゅうりのツナサラダ（1/2食）
・4品目（汁物）：キャベツとえのきのみそ汁（1/2食）

水曜日 - 夕食の献立（4品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

水曜日 - 夕食の献立（4品）
2品目（主菜）：70℃ 塩鯖の冷製カレーマリネ（1/2食）

2018.03.16

70℃ 生活習慣病予防◎塩鯖の冷製カレーマリネ

カレー風味で子どもも喜ぶ！低温調理ならではの、しっとりやわらか食感。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピブログ。

BONIQ設定：70℃　0:20（20分）
2食で食べきる。1/2は翌日（木）の朝食に。
材料（2食分）
・塩鯖　　2切れ
＜マリネ液＞
・白ワイン　　大さじ2
・にんにく　　1片
・塩こしょう　　少々
・ローリエ　　1枚
・オリーブオイル　　大さじ1
・レモン汁　　大さじ1
・カレーパウダー　　両面各5～6ふり
＜下処理用ブライニング液＞
・水　　200cc
・塩　　小さじ2
・砂糖　　小さじ1/2

にんにくとカレーパウダー効果でさばの生臭みは解消され、低温調理で身はふっくらやわらかく仕上がります。
冷やしてもパサつきがなくやわらかいままなのが素晴らしいです◎

さばは塩焼きやみそ煮、竜田揚げが定番ですが、BONIQの低温調理でレストランメニューのようなお洒落なマリネを作ることができ、料理の幅が広がります。

フリーザーバッグからそっと取り出すと、皮が剥けずに盛り付けられます。
フライパンやグリルでは均一に火を通すのは難しく、見た目にも美しくできるのは低温調理ならではないでしょうか。

筋トレ中はお肉に偏った食事になりがちですが、青魚メニューでしっかりバランス良く栄養補給をすることが大切です◯

水曜日 - 夕食の献立（4品）
3品目（副菜）：切り干し大根ときゅうりのツナサラダ（1/2食）

2食で食べきる。1/2は同日（水）の昼食に。
食べる直前にぽん酢と和える。
材料（2食分）
・ツナ缶（油を切る）　　1缶
・切り干し大根（軽く水で戻す）　　30g　
・きゅうり（千切り）　　1本
・白ごま　　適量
・ぽん酢　　適量

作り置きの1/2。

水曜日 - 夕食の献立（4品）
4品目（汁物）：キャベツとえのきのみそ汁（1/2食）

2食で食べきる。1/2は翌日（木）の朝食に。
材料（2食分）
・油揚げ（油抜きして短冊切り）　　2枚　
・キャベツ（ざく切り）　　2枚　
・えのきたけ（3cm幅にカット）　　1袋
・にんじん（余っていれば。いちょう切り）　　50g　
・だし汁　　4カップ
・みそ　　大さじ2

彩りがよく、野菜ときのこの甘さが感じられるおいしいみそ汁。
食感も良く、具だくさんで大満足の〝食べるみそ汁〟です。

・水曜日 - 朝食の献立（4品）
・水曜日 - 昼食の献立（4品）
・水曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

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