おすすめ献立

1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)

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1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り!
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
(全体の流れ:材料買い出し→前日仕込み→1日目〜7日目)

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1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)

1日目(月)からの1週間献立に向けて、前日仕込みを済ませておきます。

前日仕込みとして作るのは合計5品。
同時調理で一気に3品完成する、嬉しい作り置き。

「同時調理3品+単品調理1品+単品調理1品」でBONIQ調理は合計3回になります。

余裕がない場合は、「牛もものコールドビーフサラダ」用牛もも肉の仕込みは行わなくてもOK。その場合のBONIQ調理は合計2回になります。

始めに58℃で1品(牛もも肉)低温調理をし、次にそのまま湯せんの温度を上げて65℃で1品(サーモン)低温調理をします。
その後、再度そのまま湯せんの温度を上げて95℃で3品(キムチみそ汁、もやしナムル、ミネストローネスープ)同時調理をすると効率的で良いでしょう。

3品同時調理のうち2品は低温調理時間20分、1品は低温調理時間10分のため、BONIQスタート(設定温度到達)から10分経過後先に1品だけ取り出し、もう10分(計20分)経過後残りの2品を取り出します。

すべて、BONIQで低温調理後はそのままバッグごと氷水に浸けて、急冷します。
完全に冷えたら冷蔵庫に入れておきます。


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\補食におすすめ!/
筋トレやランニングなどのワークアウト後にすぐ食べられるよう、鶏むねのサラダチキンを常備しておくと◎(※買い物リストには無掲載。)
レシピは以下を参考に。

シンプルに鶏むねのみをBONIQしておくだけでも充分ですね。
BONIQの低温調理なら、良質なタンパク質源を簡単に用意しておくことができますので、活用しない手はないでしょう。

ワークアウト後30分以内にタンパク質を摂取できると◎です。
保冷剤とともに持ち歩いて(2時間以内を目安に)ジムでのトレ後にバッグからそのまま食べてもOKなので、手軽さもGOODです。

1品目:キムチみそ汁(1食分/月朝)
2品目:もやしナムル(2食分/月朝・月夕)
3品目:ミネストローネスープ(2食分/月昼・月夕)
4品目:サラダフィッシュ〜サーモン〜(1食分/月昼)
5品目:牛もものコールドビーフサラダ(2食分/月夕・火昼)

1品目:キムチみそ汁(1食分/月朝)

BONIQ設定:95℃ 0:20(20分)
フリーザーバッグにもやし、キムチ、まいたけ、昆布、水を入れる。
95℃ 20分、BONIQで低温調理をし、急冷後冷蔵庫へ。仕上げは食べる直前に行う。
材料(1食分)
・豆もやし  50g
・キムチ  40g
・まいたけ  50g(小房に分ける)
・昆布 1/2枚(はさみでカット)
・水 2カップ
・にら  30g(3cm幅にカット)
・みそ  大さじ1



2品目:もやしナムル(2食分/月朝・月夕)

BONIQ設定:95℃ 0:10(10分)
材料(2食分)
・豆もやし  150g
<フリーザーバッグに入れる調味料>
・しょうゆ  小さじ1
・砂糖  小さじ1/2
・塩  2つまみ
・一味  適量
<仕上げ>
・ごま油  大さじ1
・こしょう  適量



3品目:ミネストローネスープ(2食分/月昼・月夕)

BONIQ設定:95℃ 0:20(20分)
2枚のフリーザーバッグにそれぞれ2等分にした材料を入れる。
95℃ 20分、BONIQで低温調理をし、急冷後冷蔵庫へ。
材料(2食分)
・ベーコン  2枚(スライス)
・にんじん  50g(角切り)
・セロリ  25g(角切り)
・玉ねぎ  1/2個(角切り)
・トマト  2個(ざく切り)
・水  2カップ
・コンソメスープの素  小さじ2





1品目:キムチみそ汁(1食分/月朝)
2品目:もやしナムル(2食分/月朝・月夕)
3品目:ミネストローネスープ(2食分/月昼・月夕)
4品目:サラダフィッシュ~サーモン~(1食分/月昼)
5品目:牛もものコールドビーフサラダ(2食分/月夕・火昼)

4品目:サラダフィッシュ~サーモン~(1食分/月昼)

BONIQ設定:65℃ 0:30(30分)
材料(1食分)
・アトランティックサーモン(皮・骨取る。刺身用柵でも可)  80g(厚さ2.5cm)×2枚
・塩  1.5g(サーモンの重量の0.9~1%)
・粒黒こしょう  小さじ1/3(=約15粒)
・レモン汁  小さじ1/2








5品目:牛もものコールドビーフサラダ(2食分/月夕・火昼)

BONIQ設定:58℃ 3:40(3時間40分)
※お好みの温度がある場合や短時間で仕上げたい場合などは、「低温調理 加熱時間基準表」に沿って任意でBONIQ設定を決定してください。
材料(2食分)
・牛もも肉(厚さ4cm)  200g
・塩  2つまみ
・黒こしょう  適量
・オリーブオイル  小さじ1


1品目:キムチみそ汁(1食分/月朝)
2品目:もやしナムル(2食分/月朝・月夕)
3品目:ミネストローネスープ(2食分/月昼・月夕)
4品目:サラダフィッシュ~サーモン~(1食分/月昼)
5品目:牛もものコールドビーフサラダ(2食分/月夕・火昼)

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 Vo.1(買い物リスト)
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2(前日仕込み)
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.3(月)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.4(火)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.5(水)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.6(買い物リスト)
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.7(木)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.8(金)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.9(土)夕食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)朝食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)昼食
1週間筋トレ飯献立 Vo.10(日)夕食

About「1週間ダイエット献立」

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
1週間筋トレ飯献立 - 主食量
1週間筋トレ飯献立 - ポイント
1週間筋トレ飯献立 - 注意点
1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー


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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量


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1週間ダイエット献立 - 主食量


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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源(肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品)を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方!1週間、BONIQをガッツリ使い倒す!
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する(塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる)。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源(主食)は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁(スープ)や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです^^

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【注意】
低温調理では高温による殺菌ができないため、食の安全に留意する必要があります。
レシピ記載の温度・時間設定をご参考いただき、例として大きく温度設定を変更するなどはされないようご注意ください。
なお、レシピ記載の設定をお守りいただいた上であっても、食材や調理環境などによっても安全面のリスクが異なるため、最終的には自己責任となりますことご了承ください。
取扱説明書や低温調理ガイドブック、各種の低温調理における情報などをご覧いただいた上で、安全に配慮した調理をお願いいたします。詳細はこちらの【低温調理のルール 〜6つのポイント〜】を参照下さいませ。


また食中毒に関して、下記のサイトもご一読ください。
特にお年寄りやお子様、免疫力の弱っている方は当サイト推奨温度設定に従わずに、下記厚生労働省サイトの指示に従い全てのお肉で【中心温度75℃ 1分以上】の加熱をしてください。
→ 食肉に関する注意点:厚生労働省 食中毒予防

 

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BONIQは、ユーザー様それぞれの本質的な目的をサポートする為のパートナーとなるべく低温調理器やそれをより楽しむためのアクセサリー、レシピ、実験記事などを開発しております。 低温調理の可能性を飛躍させ、【日本に低温調理文化を…】を創業以来掲げるテーマとして、一家に1台低温調理器の普及を目指し、そんな方々を見つめその目的達成の一役を担う事を最大の喜びとして、人生を捧げております。 どんな世界でも希望と覚悟を持って生きたいと願う全ての方々と共に・・・ 〜 Let's change your life 〜

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