1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食

1日3食 手軽に極上おいしいごはんを楽しみながら、しっかり筋肉作り！
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オリンピック選手の栄養管理をマネージメントする管理栄養士が考案した、BONIQの低温調理をフル活用して、筋肉を育てるためにおすすめの「簡単 × 効率的 × 栄養満点 × 高タンパク × 極上おいしい」をすべて叶える、1日3食 1週間分の低温調理献立。

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「1週間筋トレ飯献立」シリーズ一覧
（全体の流れ：材料買い出し→前日仕込み→1日目～7日目）

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1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）

肉・卵・魚とバランス良くタンパク質源を確保。
朝食は作り置きをフル活用して楽々準備。
昼食・夕食は月曜日に向けて、簡単サンラーみそ汁でからだの準備を。
鉄が豊富なレバー（はつ）でタンパク質だけでなく、ミネラルとビタミンもしっかり補給◎

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・日曜日 - 朝食の献立（4品）
・日曜日 - 昼食の献立（3品）
・日曜日 - 夕食の献立（4品）

1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食

日曜日 - 昼食の献立（3品）

・1品目（主食）：雑穀ごはん
・2品目（主菜）：36℃ サーモンの刺身
・3品目（汁物）：もずく酢とトマトのサンラーみそ汁（1/2食）
余りあれば「65℃ マッシュルームのアヒージョ」を追加しても◯

2品目（主菜）：36℃ サーモンの刺身のレシピは「生食」となりますので、保存ができません。必ず「低温調理のルール 〜6つのポイント〜」をお守りいただき、すぐにお召し上がりください。
（生食＝「低温調理 加熱時間基準表（魚）」を満たしていない、低温で加熱調理したもの。）

日曜日 - 昼食の献立（3品）
1品目（主食）：雑穀ごはん

材料（1食分）
・雑穀ごはん　　100～200g

日曜日 - 昼食の献立（3品）
2品目（主菜）：36℃ サーモンの刺身

2020.02.07

36℃ サーモンの刺身：刺身の概念を覆す！

刺身をわざわざ低温調理する必要がある？やってみる価値のある一品。サーモンの刺身の概念を覆す！臭みナシで、甘みと旨みを最大限に。 自宅で＆いつもの食材で、簡単手軽におうちレストラン！日本最大級 低温調理器「BONIQ（ボニーク）」の極上おいしい低温調理レシピサイト

BONIQ設定：36℃　0:30（30分）
サーモン丼にしても◯
材料（1食分）
＜36℃　サーモン刺身＞
・アトランティックサーモン柵（生食用）　　180g
・塩　　1.6g（サーモン重量の約0.9％）
＜つま＞
・玉ねぎ（中）　　1/2
・大葉　　2枚
・みようが　　1/2本
・わさび　　適量
＜つけ醤油1＞
・醤油　　適量
＜つけ醤油2＞
・醤油　　適量
・エクストラバージンオリーブオイル　　適量
※しょうゆ2に対してオリーブオイル1が目安。
・黒こしょう　　適量

低温調理で、しっとりやわらかく、溶けるような口当たりのサーモンになります。
臭みがなくとっても美味しい一品です。
つまとの相性も◎
このままのやわらかさを楽しむのも良く、表面だけガスバーナーでさっと炙るもの良いでしょう。

そのまま食べられる生食用のサーモンですが、BONIQに投入するだけと簡単に作れ、美味しさを追及して〝作る価値あり〟です。

サーモンにはタウリンという栄養素が豊富に含まれています。

タウリンはうまみ成分の一種でもあり、サーモンのおいしさにもかかわる大切な栄養素です。

タウリンには具体的にどんな働きがあるかというと、中性脂肪やコレステロールの減少、高血圧の抑制、視力の衰えを防ぐことや、肝機能の改善が挙げられます。
ただし、タウリンは水溶性の栄養素。一度冷凍したサーモンを解凍するときに出るドリップ（水分）が多いと、その分タウリンを損失してしまうことになります。

タウリンを無駄なく摂取するためには、食品表示の部分に「解凍」と書かれていない生のサーモンを選ぶようにしましょう。

ストレス社会に必要不可欠なタウリン。
ぜひ積極的に摂取することをおすすめします。

日曜日 - 昼食の献立（3品）
3品目（副菜）：もずく酢とトマトのサンラーみそ汁（1/2食）

2食で食べ切る。1/2は同日（日）の夕食に。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、温まったらにんじんを加えて中火で煮る。
＜A＞を加える。
全体に火が通ったら火を止め、みそを溶かす。再び火をつけ、軽く沸騰したら溶き卵をふんわり回し入れて火を止める。
器に盛り付け、かいわれ大根を添える。
お好みで黒酢、ラー油、こしょうをふりかけて。
材料（2食分）
・にんじん（千切り）　　100g　
・だし汁　　3カップ
・みそ　　大さじ1と1/2
・卵（溶いておく）　　2個
＜A＞
・絹ごし豆腐（角切り）　　200g
・トマト（ざく切り）　　1個　
・オクラ（冷凍可。小口切り）　　4本（60g）
・しいたけ（薄切り）　　2個
・もずく酢　　2パック
＜仕上げ＞
・かいわれ大根　　10g
＜お好みで＞
・黒酢
・ラー油
・黒こしょう

とっても美味しく、好きな方は感動するレシピ。

もずく酢をみそ汁に使うという発想はあまりないのではないでしょうか。

もずく酢とトマトの酸味に加えて黒酢がアクセントになり、加えたほうが断然美味。

たっぷり作って温めるだけにしておけば、心置きなくトレーニングに励めます◎

・日曜日 - 朝食の献立（4品）
・日曜日 - 昼食の献立（3品）
・日曜日 - 夕食の献立（4品）

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1週間筋トレ飯献立 シリーズ一覧

・1週間筋トレ飯献立 Vo.1（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.2（前日仕込み）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.3（月）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.4（火）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.5（水）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.6（買い物リスト）
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.7（木）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.8（金）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.9（土）夕食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）朝食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）昼食
・1週間筋トレ飯献立 Vo.10（日）夕食

About「1週間筋トレ飯献立」

・1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー
・1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量
・1週間筋トレ飯献立 - 主食量
・1週間筋トレ飯献立 - ポイント
・1週間筋トレ飯献立 - 注意点
・1週間筋トレ飯献立 - シリーズ一覧

1週間筋トレ飯献立 - 全体メニュー

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1週間筋トレ飯献立 - 望ましい糖質・タンパク質摂取量

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1週間筋トレ飯献立 - 主食量

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1週間筋トレ飯献立 - ポイント

①タンパク質源（肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）を1食2品組み合わせる。
②筋肉をつけるためには、鉄やカルシウムなどのミネラルの補給が必須。タンパク質源にも鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群が含まれるものを多く活用。
③トレーニーの強い味方！1週間、BONIQをガッツリ使い倒す！
④腸内環境を整えやすいように、また、水分補給もかねてみそ汁やスープはできるだけ摂取する（塩分の摂りすぎにならないように出汁をしっかりとる）。
⑤筋肉をつけるためには筋肉をエネルギーにしない。そのために糖質源（主食）は抜かない。
⑥献立の食材通りにしなくてOK。臨機応変に対応してストレスフリーに。

1週間筋トレ飯献立 - 注意点

・あまり野菜はみそ汁（スープ）や副菜に活用する。
・一人暮らしなどで野菜などがあまりやすい場合は、冷凍食品などを上手に活用する。

質問・疑問・要望・作った感想をコメントいただけたら嬉しいです＾＾

2020.06.03

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